Skulderblad mot vägg

Sitt med ryggen mot en vägg och benen rakt ut. Justera nu så att ländrygg, axlar och bakhuvud har kontakt med väggen. Dra sedan långsamt armarna upp längs väggen – behåll kropps kontakt med väggen. Stanna till en bit upp innan du långsamt drar ner armarna igen. Upprepa långsamt.

Varför? Stärker  skulderblad, koordination, hållning och axlar. Hjälper kroppens baksida och är en utmaning för de flesta. 

 

Gif - PT-Fia visar en övning. Foto: Anneli Hildonen

 

Stå på alla fyra, pressa ner hand

Ställ dig på alla fyra. Aktivera magmusklerna och skapa känslan av att suga in naveln mot ryggraden en aning, neutralisera svanken och känn in vart du har tyngdpunkten. Försök att ställa dig så du har lika mycket tyngd på varje hand som fot. Rak nacke. Spänn magen, tryck ner handflatorna hårt i golvet och försök samtidigt lätta en hand från golvet – utan att tappa spänningen i magen och trycket med händerna. Återgå till startläget och upprepa.

Varför? Stärker core, balans, koordination och utmanar dig att vara närvarande i kroppen när du gör övningen. Du behöver ha fullt fokus för att få den jobbig och ”rätt”.

 

PT-Fia visar en övning. Foto: Anneli Hildonen

 

Stå på alla fyra, diagonala rörelser

Utgå från samma start position som den tidigare. Fördela vikten lika över händer och fötter. Spänn magen och lyft försiktigt en hand och motsatt ben. Dra in armbågen mot knäet och krumma ryggen. Stanna till – känn in kroppen, och sträck ut. Återgå till startläget och upprepa med andra sidan.

Varför? Att jobba diagonalt stimulerar kopplingarna mellan höger och vänster hjärnhalva. Genom att jobba med små och långsamma rörelser blir du medveten om motorik, koordination, balans och uthållighet.

 

PT-Fia visar en övning. Foto: Anneli Hildonen

 

Sitta på huk

Ställ dig axelbrett med hela fotsulan i golvet. Sjunk försiktigt ner till sittande ställning. Du kan välja mellan att kliva ut brett och sätta armbågarna innanför knäna eller att sitta på huk med armarna hängandes och fötterna höftbrett isär. Om du verkligen inte kan ha hälarna i golvet – sätt något under, exempelvis en tidning eller två.

Varför? En av människans viktigaste grundpositioner. Fördelarna är många – att det minskar värk i knän, förbättrar rörligheten, underlättar toalettbesök och ger en bättre och starkare hållning är bara några. Är en viloposition som vi mår bra av att försöka göra ofta.

 

PT-Fia visar en övning. Foto: Anneli Hildonen PT-Fia visar en övning. Foto: Anneli Hildonen

 

Ländryggspress, spänna bältet

Ligg på golvet med fötterna i marken. Slappna av i nacken, lägg händerna mot magen och börja pressa ländryggen mot golvet. Pressa nu ner ländryggen så hårt du kan och försök samtidigt att trycka ut magen, som att du skulle försöka spräcka ditt skärp. Behåll trycket så länge du kan, slappna sedan av och vila. Upprepa.

Varför? Hjälper dig att aktivera magmusklerna och stärker core. Utmanar dig att komma i kontakt med hela magen och inte bara de magmuskler du redan känner dig stark i. Hjälper dig att hitta magstödet lättare i andra övningar och i vardagen.

 

PT-Fia vias en övning. Foto: Anneli Hildonen

Bilder tagna av Anneli Hildonen