1. Smygträna i solstolen – låt stranden och solstolen bli ditt ”utegym”

Tre ”muskelboostare” du kan göra utan att (nästan) någon märker, är t.ex. höftlyft, miniplankan och ryggresningar.

2. Promenera och busa på strandenIllustration drink

Du både får en jämnare bränna och gör av med kalorier när du rör på dig. Garanterat blir du mer poppis hos barnen … Triss i vinster med andra ord! Men glöm inte solskyddsfaktorn.

3. Aktiv picknick är roligare

Varför inte samla ihop gänget och spela brännboll? Ett sätt  att ta spelet till nästa nivå, kan vara att införa stationsträning mellan rusherna. Eller varför inte ”5-kampas” eller ett utföra ett minitriathlon tillsammans?

4. Stationsträna på promenaden.

Varva gång/jogg med rushintervaller mellan träden, armhävningar och dips mot parkbänk, utfallsgång och burpees. Till exempel göra 20 repetitioner på varje.

5. Golfa istället för fika?

Eller gör både och! Takeaway- kaffe och minigolf under trevliga sällskapliga former… Kan det bli bättre? Man måste inte alltid flåsa för att vara ”aktiv”. Allt bättre än att ligga raklång på soffan.

6. Walk and talksIllustration flipflop

Bestäm att alla kompisdejter ska vara aktiva under sommaren. Föreslå en promenad i solen istället för att sitta still på café.

7. Ute är det nya inomhus

Nu vill vi träna utomhus! Vi behöver utomhusmiljö som kontrast till syrefattig kontorsluft och digitala siffror på en display. I Stockholms parker kryllar det av träningsgrupper och utomhusgym. Det får oss att bli barn på nytt.

8. Roliga parlekar att göra tillsammans

Leka kan alla göra– både vuxna och små, det är bara välja lek efter smak och nivå. Ett roligare sätt att motionera, utan att tänka att du ”tränar”.

9. Träna på semestern

Nu är det mer inne än någonsin med arrangerade träningsresor. Många värdesätter ”aktivt livsnjuteri” och lyxen att få komma hem inspirerad och pigg, Varför inte utmana dig i år med en klassisk cykelsemester… hajka eller paddla. Ett tips är att packa ner miniband och yogamatta på chartersemestern för att slippa gym. Du har allt att vinna på att vara aktiv och det finns alltid sätt att motionera om du verkligen vill.

10. Aktiv meditation

Många har lättare att koppla av och stänga ute omvärlden under aktiva former än att sitta i skräddarställning och knipa med ögonen. Att sätta på favoritlåten och släppa loss i en ”fuldans” kan vara ett effektivt sätt att landa i semesterstressen. Eller bara ligga i gräset och blunda. Låta solen och brisen smeka ansiktet. Drömma sig bort. Egen tid i all sin enkelhet.

 

Tips på övninga att göra i sommar


Höftlyft Gör så här: Spänn till magen för extra stöd. Höj och sänk rumpan/höften och håll emot på nervägen. Håll gärna i yttersta läget några sekunder för bästa effekt.

Muskler som tränas: Rumpa, baksida lår, bål och ländrygg. Upprepa övningen 20 gånger.


MiniplankanGör så här: Ligg på mage med underarmarna i underlaget. Aktivera bäckenbotten och sug sakta upp nedre delen av magen. Lyft blicken och sträva lätt uppåt med bröstet. Håll cirka 10-15 djupa andetag. Vila och upprepa 3 gånger.

Muskler som tränas: Den ”inre” muskelaturen och nedre delen av magen.


ryggresningarGör så här: tänk på att hålla ett magstöd genom hela övningen. Höj och sänk överkroppen långsamt, utan att vila i nedre läget eller spänna nacken. Spänn till rumpan och vila inte fötterna helt mot underlaget.

Muskler som tränas: Ryggen. Upprepa övningen 10-20 gånger, beroende på hur tränad du är.


Malin Nylén
Träningsexpert

Foto: Privat